Iako se u narodu uvriježilo mišljenje kako su orašasti plodovi visokokalorične namirnice koje stoga valja izbjegavati, ove predrasude su sasvim neopravdane. Naime, premda ih zbog visokog sadržaja masti ne treba konzumirati više od jedne šalice dnevno, prava je katastrofa potpuno ih izbaciti iz jelovnika jer se u njima krije bogata riznica prvorazrednih hranjivih tvari u prirodnom kompleksu, tvari koje štite krvožilni sustav, smanjuju razinu kolesterola, jačaju memoriju, koncentraciju, kosu i nokte, te povećavaju libido
Bademi
Badem potječe iz Kine a uzgaja se već pet tisuća godina. Pripada grupi orašastog voća bliskom po srodstvu s marelicom, breskvom, višnjom i šljivom. Postoje dvije glavne sorte badema: slatki (Prunus amygdalis dulcis) i gorki (Prunus amygdalis amara). Plodovi slatkog badema jedu se sirovi, prženi, dodaju se raznim jelima, a isto tako se prerađuju za dobivanje bademovog maslaca, bademovog ulja ili bademovog mlijeka. Gorki badem je otrovan i nejestiv, ali se kultivira i prerađuje radi dobivanja esencijalnoga bademovog ulja. Bademi predstavljaju bogatu riznicu rijetkih minerala (bakar, mangan, magnezij, fosfor, cink, željezo i kalcij), a izvrstan je izvor vitamina E i B kompleksa, pa bi bilo vrlo korisno da nam se na meniju nalazi svakoga dana. Njegova je ljekovitost također dokazana: časopis "Circulation" Američkog udruženja za srce objavio je kliničku studiju o značajnom reduciranju razine kolesterola u osoba koje konzumiraju bademe. Bademi vole i vaše srce - svakodnevnim konzumiranjem 45 g badema možete sniziti rizik od pojave srčanih bolesti, potvrđeno je u još pet velikih epidemioloških studija. Nedavno se, pak, u stručnim radovima pisalo o aktivnosti badema u smislu prevencije raka debelog crijeva, dok je istraživanje objavljeno u časopisu "International Journal of Obesity and related Metabolic Disorders" utvrdilo da niskokalorična dijeta obogaćena bademima utječe na učinkovitiji gubitak težine. Badem je bogat magnezijem, koji je važan za opuštanje arterija i bolji protok kisika i nutrijenata u organizmu (nedostatak magnezija utječe na povećani rizik od srčanog udara i oštećenje srca zbog slobodnih radikala). Budući da obiluju kalcijem, bademi su za osobe koje su alergične na mlijeko i mliječne proizvode ili koje ih ne smiju konzumirati, izvor ovoga minerala vrlo važnog za održavanje i očuvanje kostiju. Zbog tih svojstava i zbog sadržaja folne kiseline preporučuju se i u trudnoći.
Kikiriki
Danas se mnogi znanstveni slažu kako je kikiriki od orašastih plodova najzaslužniji za dobro zdravlje. Naime, 10-godišnje istraživanje na Harvard School of Public Health u Bostonu pokazalo je da ako žena, primjerice, u tjednu pojede 200 g miješanih oraha, smanjuje rizik od srčanih bolesti za 35 posto, a ako umjesto oraha pojede kikiriki, rizik smanjuje za dvostruko. Ima stručnjaka koji pišu o kikirikiju kao dijetetskoj namirnici, ne zato što je siromašan kalorijama (jer on to nije) već stoga jer, osobito u obliku maslaca za mazanje, izaziva smanjivanje apetita, pa se tako i unatoč njegovoj velikoj kalorijskoj vrijednosti, kilogrami gube. Objašnjenje ovog fenomena relativno je jednostavno: kikiriki je smjesa proteina, biljnih masnoća i topljivih vlakana u obliku hrskave strukture koja izvrsno "pokriva" glad. Istraživači s Purdue sveučilišta napravili su usporedbu, pa su tako utvrdili da je pet puta dulja "pokrivenost" osjećaja gladi s kikirikijem nego s grickalicama na bazi riže. Postoje dokazi da se prženi kikiriki slabo apsorbira, dakle dugo zadržava u želucu i tankom crijevu, što bi mogao biti dodatni razlog za dugotrajno zasićenje. Kikiriki ponajprije ubrajamo u namirnice koje hrane mozak, jer pojačava memoriju i koncentraciju te sluh i pažnju. Prehrambene vrijednosti kikirikija znaju cijeniti vegetarijanci, koji svakodnevno rabe njegove proizvode, osobe koje imaju značajnih zdravstvenih tegoba radi poremećaja nedostatka folne kiseline (jetra, tkiva, itd.), te oni koji boluju od kardiovaskularnih bolesti. Kao i sve mahunarke tako i kikiriki djeluje povoljno kod:
* dijabetesa, jer ima sposobnost održavanja ravnoteže, to jest niske razine šećera u krvi
* oslabljene muške potencije
* pojačavanja lučenje mlijeka kod dojilja.
Kikiriki je ujedno blagi laksativ koji koristimo i kao antioksidant koji štiti srce od srčanog udara, karcinoma i moždanog udara, pomaže nam kod bolesti želuca (kod povišene želučane kiseline), kod upalnih stanja, bolesti bubrega, krvi i krvnih žila, te tegoba s pražnjenjem crijeva i hemoroida.
Lješnjaci
Od davnina se lješnjak koristio kao sredstvo za liječenje mnogih bolesti. Vjerovalo se da je lješnjak plod mudrosti i znanja. Kada bi lješnjaci bogato rodili, vjerovalo se da predstoji duga i hladna zima, te da će se naredne godine roditi mnogo djece. Lješnjaci su korišteni i kao simboli plodnosti u ženidbenim obredima. Ona mlada koja bi treći dan nakon vjenčanja dijelila lješnjake, potvrđivala bi da je u brak ušla nevina. Da bi brak bio sretan i dugovječan, za vrijeme svadbenog ručka punica je zetu na glavu posipala lješnjake i zob.
Plodovi lješnjaka sadrže 55 do 73% masnoće, koja se najvećim dijelom sastoji od nezasićenih masnih kiselina (oleinska 82% i linolinska 11%), glicerida masnih kiselina i mješovitih glicerida spomenutih masnih kiselina. Sadržaj bjelančevina je 12 do 18%. Hidrolizom bjelančevina izdvajaju se aminokiseline, a posebno esencijalne. Kalija sadrži u količini prosječno i do 5 puta više od ostalog voća, željeza 3 puta više, a vrlo je bogat magnezijem, kalcijem i flourom. Od vitamina sadrži folnu kiselinu u količini nekoliko desetaka puta više nego ostalo voće, vitamin E i pantotensku kiselinu. U narodnoj medicini od lješnjakove kore spravlja se čaj od kojeg se prave oblozi za otvorene rane nastale od proširenih vena na nogama. Čaj je dobar i kao ljekovito sredstvo protiv proljeva, a koristi se i za liječenje hemoroida.
Najnovija istraživanja pokazuju da su lješnjaci (baš kao i bademi, pistacije i orasi) odlični u prevenciji srčanih bolesti. Autori ovog istraživanja, španjolski znanstvenici, naglašavaju kako je uz to prijeko potrebno jesti mediteransku hranu u kojoj prednjače riba, češnjak, vino i svježe povrće, jer uz konzumiranje fast fooda rezultat izostaje.
Orasi
Orasi se već dugo vremena smatraju izvrsnom "hranom za mozak". Izvrstan su izvor omega 3 masnih kiselina, koje su neophodne za normalnu funkciju moždanih stanica i neurotransmitera koji podižu raspoloženje, a mogu pomoći i nekim osobama koje pate od depresije. Ženama koje su u rizičnoj skupini za dobivanje raka dojke preporuča se konzumacija oraha. Naime, tim stručnjaka sa Sveučilišta Marshall u Zapadnoj Virginiji otkrio je kako orasi imaju sastojke koji smanjuju rizik od ovog oboljenja. Orasi imaju više sastojaka koji usporavaju razvoj raka, a to su omega 3 masne kiseline, antioksidansi i fitosteroli. Ovo istraživanje je još jedan pokazatelj da omega 3 masne kiseline imaju blagotvoran utjecaj na zdravlje, djelujući preventivno protiv srčanih bolesti i smanjujući rizik oboljevanja od raka. Dosad znanstvenici jedino nisu bili sigurni djeluje li i tip omega 3 masnih kiselina iz orašastih plodova i lisnatog zelenog povrća isto tako dobro na zdravlje kao i iz ribljeg ulja. No, to nije sve. Šaka oraha dnevno može pomoći u smanjenju rizika za razvoj bolesti srca! Prema nedavno objavljenoj studiji, ovakvo blagotvorno djelovanje oraha vjerojatno se može zahvaliti visokom sadržaju vitamina E.
Istraživači Sveučilišta u Kaliforniji doveli su u vezu konzumaciju oraha sa usporavanjem neželjenog procesa oksidacije lipida u krvi za 7,4% te posljedično, smanjenjem rizika za bolesti srca. Orasi su posebno bogati gama tokoferolom, formom vitamina E, za koju je poznato da štiti masti od oksidacije, a istraživanje je pokazalo da je prehrana kod koje je 20% ukupnog energetskog unosa osigurano orasima, povaćava razimu gama tokoferola u plazmi za 10.1% Inače, orasi obiluju beta karotenom, vitaminom E, vitaminima B skupine, pantotenskom i folnom kiselinom.
Kesteni
Ovi poznati jesenski plodovi konzumirali su se još u prethistoriji na prostorima Mediterana i Azije. Poznato je da su pečeni kesteni prodavani na ulicama Rima još u 16 st., pa se njihov opojni miris već tada širio ulicama grada, baš kao i danas. Za razliku od drugih orašastih plodova, kesteni imaju niži udio masti i visoki udio škroba (od ovih je plodova moguće napraviti i brašno) te jedini sadrže vitamin C, a predstavljaju i izvrstan izvor vitamina B6. Po nutritivnom sastavu slični su smeđoj riži i odličan su izvor elemenata u tragovima. Kesteni su također i dobar izvor kalija i folne kiseline te prehrambenih vlakana neophodnih za pravilno funkcioniranje probavnog sustava. Relativno velika energetska vrijednost koju duguju visokom udjelu škroba čini kestene odličnim izborom za sportaše, osobe izložene tjelesnim naporima te djecu. S obzirom da obiluju kalijem, a istovremeno su siromašni natrijem, kesteni se savršeno uklapaju u prehranu osoba s kardiovaskularnim i bubrežnim bolestima. Također, prehrambena vlakna sadržana u njima mogu biti od pomoći svim osobama s neredovitom stolicom.
Pistacije
Plodovima s drveta pistacija ljudi su se hranili još u doba paleolitika. Jarko zeleni plodovi bogati su visokovrijednim tvarima: sadrže 50% masnog ulja, 20% bjelančevina, 20% ugljikohidrata, 2% vlakana, kalij, kalcij, magnezij i željezo. Osim što štiti arterije, ova poznata grickalica pomaže i u probavnim procesima te je idealna za dijabetičare i one koji to ne žele postati. Pistacije su u ranijim studijama bile pohvaljene zbog blagotvornog utjecaja na krvožilni sustav, jer snižavanjem kolesterola utječu i na elastičnost arterija, te samim time smanjuju rizik od srčanih oboljenja. No, nova saznanja mogla bi ih pod obavezno uvrstiti na dnevni meni dijabetičara (dijabetes tip 2) jer sudjeluju u kontroli razine šećera u krvi ujedno pružajući osjećaj sitosti nakon obroka.
- Naša je studija otkrila da strategije kao što su kombiniranje pistacija s obrokom smanjuju šećer u krvi nakon jela, što rezultira manjim rizikom od razvijanja dijabetesa tipa 2 i koronarnih bolesti - ističe dr. Cyril WC Kendlall, sudionik konferencije Experimental Biology 2009. u New Orelansu.
Također, pistacije su iznimno bogate vitaminima B1 i B6, koji su važni za ispravan rad živčanog sustava te fosforom, koji je ključan za zdrave zube i kosti. Na sveučilištu Pennsylvania State University nedavno su otkrili da redovita konzumacija pistacija može značajno smanjiti razinu LDL lipoproteina, kojega se opravdano sumnjiči da je, u većim koncentracijama, odgovoran za nastanak ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti. Pistacije su dobar izvor fitosterola, koji je po kemijskoj strukturi vrlo sličan kolesterolu. Kada je fitosterol prisutan u većoj količini u organizmu, snižava se razina kolesterola u krvi, potiče imunološki sustav i smanjuje rizik od određenih vrsta raka. Od proizvoda za grickanje (tzv. snack food), pistacije sadrže najviše fitosterola (279 mg/100 g). Autori istraživanja naglašavaju da su ovi rezultati, zbog utjecaja fitosterola na zdravlje, vrlo važni za sve stručnjake koji su uključeni u istraživanje i razvoj prehrane te donošenje smjernica za dijetalne režime prehrane. Pistacija je osobito bogata antioksidansom luteinom, koji inače pronalazimo u zelenom lisnatom povrću i voću jakih boja. Bolji izbor je neslana, a ne zasoljena pistacija, jer previše soli povisuje krvni tlak.
Pinjoli
Pinjoli su plodovi borova roda Pinus, čiji se krupniji primjerci upotrebljavaju kao hrana. Sakupljali su se u Sjevernoj Americi još prije 10 tisuća godina, dok ih u mediteranskom području upotrebljavaju 2000 godina. Još iz antičkih vremena poznata su njihova afrodizijačka svojstva. Zapise o tomu nalazimo u rimskoj knjizi o zdravlju "Tacuinum Sanitatis in Medicina" te u arapskoj knjizi "Mirisni vrt". Pinjoli pripadaju skupini orašastih plodova koji se odlikuju svojstvenom aromom, visokim sadržajem ulja i visokovrijednim bjelančevinama. Osim toga, sadrže obilje mikrominerala i u mastima topljivih vitamina. Usporedba s drugim orašastim plodovima pokazuje da su pinjoli osobito bogati bjelančevinama (23,7%), vitaminima i mineralima. Od vitamina pinjoli su bogati vitaminima A, C, D, E, tiaminom, riboflavinom, niacinom, a od minerala: željezom, magnezijem, fosforom, cinkom i selenom. Kao i drugi orašasti plodovi, i pinjoli su efikasni u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola. No osim u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, pinjoli se koriste i kao ljekovito sredstvo protiv uznemirenosti, tuberkuloze, kod poremećaja rada bubrega, mokraćnog mjehura i probavnog sustava. Očišćeni pinjoli kupuju se najčešće na tržnici ili u trgovinama zdrave hrane, uobičajeno u paketićima od 40 g, i dostupni su cijele godine. S obzirom na to da sjemenke sadrže velike količine masti, lako užegnu i najbolje ih je kupovati samo onoliko koliko vam je potrebno. Svoju će prirodnu aromu i hranjive sastojke sačuvati ako se čuvaju u čvrsto zatvorenoj posudi u hladnjaku ne više od tjedan dana, a u zamrzivaču u plastičnim vrećicama do mjesec dana. Iako se pinjoli katkad jedu sirovi, obično se prije upotrebe lagano popeku u tavici ili plehu u pećnici (bez masnoće) kako bi još više do izražaja došao njihov svojstven okus.
Orasi ne debljaju!
Masnoća iz orašastih plodova ne deblja kako se misli; to su potvrdila ispitivanja u Research and Studies Center u Los Angelesu. Dobrovoljci su osim obroka svakoga dana kroz četiri tjedna dobivali 100 g badema. U usporedbi s kontrolnom skupinom, oni nisu povećali svoju tjelesnu težinu! Većina nutricionista se slaže da je umjerena količina orašastog voća dnevno (oko 30 grama) ili 150 grama tjedno poželjna, osobito ako njome namjeravate zamijeniti masne grickalice.
I to nije sve...
* Brazilski oraščići - imaju oko 2.500 puta više selena od ostalih. Selen je vrlo snažan antioksidans za koji je znanstveno dokazano da štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka prostate. Dobar su izvor proteina i vlakana. Imaju mnogo minerala kao što su cink i magnezij, a tu su još i značajne količine fosfora, bakra i željeza.
* Indijski oraščići - bogati su izvor proteina i vlakana te monozasićenih masnih kiselina, kalija, vitamina B i folata. Sadrže znatne količine magnezija, fosfora, selena i bakra.
* Muškatni oraščići – bogati su kalijem, kalcijem, fosforom, magnezijem, a imaju i nešto cinka. Kako stajanjem gube svoj specifičan, ugodan miris, najbolje ih je kupovati cijele.
