Savjeti za tjelovježbu na ljetovanju

Bez obzira na činjenicu da je ljeto odavno počelo, nikada nije kasno da se primite tjelovježbe. Ukoliko ste jedna od onih osoba koje se za vrijeme ljetnih mjeseci budi rano, predlažemo vam da odete na obližnju plažu i napravite nekoliko vježbi koje će izvrsno doći vašem izgledu.

Vježbe su sljedeće:
Prva je vježba namijenjena aktivaciji mišića stražnjice i nogu. Zauzmite stojeći položaj, stopala malo primaknite, a ruke svinite u laktovima ispred tijela, pa skočite. Kada doskočite natrag vratite se u duboki čučanj sa razmaknutim stopalima u širini bokova. Drugi skok ponovite na jednak način, samo stopala pri doskoku smjestite u širini ramena. Ovu vježbu ponovite 30 puta.
U drugoj vježbi aktivirajte svoje mišiće grudi, ramena i središnjeg dijela tijela. Zauzmite položaj za sklekove s time da su vam ruke postavljene nešto šire od razine ramena, postavite se na nožne prste i ispravite noge. Grudi spustite prema tlu, a potom podignite tijelo. Također možete pomaknuti lijevu ruku i stopalo u stranu, a onda primaknite desnu ruku i stopalo. napravite jedan sklek i onda se pomaknite udesno. Napravite do 8 setova ove vježbe.
Trbušne mišiće možete učvrstiti tako da legnete na leđa a noge ispružite u ravnini bokova. Ruke vam moraju uspravo stajati na tlu i ne smijete pomicati ramena. Noge spustite pod kutem od 45 stupnjeva pa ih vratite i napravite trbušnjak. Savijte se iz struka i pokušajte rukama dotaknuti svoja stopala. Ovu vježbu ponavljajte ono minute i pol.
Još jednom vježbom možete aktivirati ramena i trbušne mišiće. Sjednite na pod i noge privucite grudima. Uvucite bradu, a potom odgurnite stopala od tla ispuštajte leđa sve dok lopaticama ne dodirnete tlo. Gledajte naprijed i zadržite se u tom položaju oko 5 sekundi. Vježbu ponavljajte oko minutu i pol.
Preporučamo vam da se prije ovakve tjelovježbe dobro zagrijete, a na putu do plaže možete i lagano potrčati. Nemojte ove vježbe raditi na prazan želudac ili za vrijeme dana kada su najveće vrućine. Obujte sportske tenesice, a gore obucite odjeću koja će vam biti adekvatna za vježbanje.

Joga - drevni lijek za stres

Nekad u zapadnom svijetu smatrana hirom hipi generacije, joga danas postaje dijelom života najrazličitijih skupina ljudi.

Svakodnevica suvremenog čovjeka ubrzanija je nego ikad prije. Stoga ne čudi činjenica kako je stres rastući problem našeg doba, koji se u zabrinjavajućoj mjeri počinje očitovati u zdravstvenim tegobama tijela i uma.


Starost početaka joge procjenjuje se na oko 4.000 godina, a tijekom tog dugog perioda ova se disciplina svojim širenjem iz Indije na zapad razgranala na brojne sustave. Neki od njih prednost daju meditaciji, drugi disanju, a treći fizičkim vježbama. O svakome od ovih smjerova napisane su nekad malobrojne i tajne, a danas brojne knjige dostupne širokoj javnosti.

Za prakticiranje joge ljudi se danas odlučuju iz različitih pobuda. Netko želi postići veću fleksibilnost i vitalnost tijela ili se osloboditi boli, netko teži opuštanju uma od svakodnevnih briga, dok je netko željan istražiti dubine vlastite svijesti u tišini meditacije.

Jedan od najpopularnijih smjerova joge na zapadu naziva se Hatha joga. Ona naglasak daje vježbama koje uključuju različite specifične položaje koji istežu i jačaju čitavo tijelo, pomažu razviti osjećaj ravnoteže i fleksibilnost, kao i svjesnost tijela i koncentraciju uma. Sve vrste joge uključuju vježbe disanja kojima možemo podići razinu energije, opustiti um te uravnotežiti mnoge tjelesne funkcije.


Tko može prakticirati jogu?

Joga ujedinjuje tijelo, um i duh te se stoga može smatrati duhovnom disciplinom, no osoba ne mora promijeniti svoja duhovna uvjerenja kako bi vježbala ove tehnike. Cilj joge je vraćanje prirodnom opuštenom i svjesnom stanju duha i tijela. Mnogobrojne koristi joge dostupne su mladim i starijim ljudima, bolesnima i zdravima, te pripadnicima bilo koje vjerske zajednice.

Joga također ima pozitivne učinke na djecu. Vježbe primjerene njihovom uzrastu pomažu djeci kroz igru razviti svijest o vlastitom tijelu, potaknuti ih na fizičku aktivnost te omogućiti održavanje zdravlja tijela i duha od najranije dobi.
joga mama djeca.jpg

Vježbe su preporučljive i mladima u pubertetu, kada dolazi do brojnih promjena njihovim u tijelima i umovima. Joga djevojkama i mladićima može pomoći da postanu smireniji i zdraviji, razviju samopouzdanje, te poboljšaju koncentraciju i pamćenje zahtjevnih školskih sadržaja.

Buđenje harmonije duha i tijela

U mnoštvu različitih sustava joge danas dostupnih i u našoj zemlji, bez sumnje ćete moći pronaći jedan primjeren vašim potrebama. Premda je pregršt informacija o jogi danas dostupno putem interneta ili brojnih knjiga, sve se tehnike, a naročito one složenije, preporučuje izvoditi uz stručno vodstvo te poštujući trenutne vlastite granice.

Moderan čovjek teško se može osloboditi stresnih izazova koje nosi svakodnevica. Ipak, moguće je, redovitim odvajanjem trenutaka za povlačenje svijesti iz vanjskog bučnog i ubrzanog svijeta te okretanje svome tijelu i unutarnjim tišim razinama, postići harmoniju koju potom možemo naučiti prenijeti na ostatak dana i aktivnosti koje nas čekaju.

Tjelovježba prema godinama

Kako starimo tako se i smanjuju naše fizičke sposobnosti. No ako redovito vježbamo taj se proces može itekako usporiti. Svako novo desetljeće donosi nove izazove, svladajte ih tako da prilagodite trening godinama

Ako imate od 20 do 30 godina, niste rađali i nemate zdravstvenih problema, optimalno je da tri puta tjedno izdvojite sat do sat i pol za vježbanje. Neovisno o tome što želite korigirati, treba vježbati cijelo tijelo, odnosno sve mišićne grupe. Aerobna vježba koja uključuje brzo hodanje do laganog trčanja trebala bi biti uvrštena u svaki trening u trajanju 25-35 minuta. Za vježbe istezanja ostavite najmanje desetak minuta na kraju treninga kako bi mišići dobili elastičnost.

Žene od 30 do 50 godina koje redovito vježbaju samo trebaju nastaviti s treningom, ali ukoliko su tek počele, neka vježbaju polako i oprezno. Kondicija i lijepo oblikovano tijelo ne dolaze preko noći. Za početak, poboljšajte kondiciju postupnim povećanjem aerobnih aktivnosti, primjerice vožnjom bicikla tri puta tjedno, s laganim povećanjem minutaže. Posebnu pažnju posvetite trbušnim i leđnim mišićima te mišićima unutarnje strane bedara i nadlaktica jer oni kod žena najbrže atrofiraju.

Ako imate više od 50 godina i do sada ste redovito vježbali – čestitamo! Uživajte i dalje u vježbanju, ali proučite i ostale programe vježbanja. Pilates ili joga dodatno će oplemeniti vaš trening, kao i lagana šetnja nekoliko puta tjedno.

Čemu nas uči tai chi?

Cijeli svijet, svemir i naš život u stalnom su kretanju i promjenama, ali i težnji da se sve dovede u ravnotežu. Princip ravnoteže osnova je kineske vještine tai chi

Kad čovjek pokloni malo vremena, ljubavi i pažnje sebi i svojem tijelu, ne postoje prepreke koje ne može svladati. Naša sreća i zdravlje ovise o svakodnevnim aktivnostima uma i tijela. Iscjeljujuća sila je u nama. Bolest, nesreća i problemi posljedica su pogrešnih misli, želja i ambicija, lošeg držanja tijela, pogrešnog i slabog disanja, neumjerene i nepravilne ishrane, nedovoljnog uzimanja vode itd.

Prakticirajući tai chi, postajete svjesni svih tih nedostataka i polako ih mijenjate. Umjesto da stalno razmišljate o tome što se dogodilo jučer i pravite planove za sutra, preksutra, ljeto, zimu ili iduću godinu, tai chi vas uči da život postoji samo sada, u jedinom realnom i postojećem trenutku, točnije da uklonite misli i osjetite sadašnji trenutak.

Vrste joge

Yoga je sustav drevnih duhovnih i tjelesnih vježbi porijeklom iz Indije. Yoga se sastoji od fizičkih vježbi, tj. Asana i vježbi disanja Pranayama, koja je nastala u Indiji gdje se smatra sredstvom k prosvjetljenju, tj. postizanjem jedinstva sa samim sobom i univerzumom Brahman. U sadašnje vrijeme, mnogi ljudi, naročito na zapadu vježbaju yogu iz različitih razloga; većina ljudi vježba radi fizičkog zdravlja, drugi radi razvijanja koncentracije, neki iz određenih filozofskih uvjerenja, da bi postigli unutarnji mir i ravnotežu. Yoga vježbama se može postići puno ako se vježba redovito i uporno. Rezultati yoge se razvijaju prirodno i postepeno. Smatra se da se yogom liječe ili ublažuju razne vrste bolesti i poremećaja, poput nesanice i astme.

Yoga kao sredstvo k prosvjetljenju je veoma bitna za hinduizam, budizam i džainizam, kao i mnoge druge religijske i duhovne prakse širom svijeta. Za hindusa je mokša veliki cilj. Yoga sadrži osmerostruku metodu savladavanja: yama (apstinencija, govorenje istine, uzdržavanje od ubojstva, jačanje kreposti, samokontrola), niyama (pridržavanje pravila, vršenje pobožnosti), asana (položaji tijela), pranayama (vježbe i regulacija disanja), pratyahara (nadozor tj. obuzdavanje osjetila), dhyana (meditacija), dharana (kontemplacija) i samadhi (oslobađanje, prosvjetljenje).

Neke vrste yoge:

- Bakti yoga, najpopularniji oblik yoge u Indiji, je način poštovanja božanstva. Ona se ispoljava u neprestanom ponavljanju okultnog imena, mantre.
- Karma yoga je put službe, koja je privlačna ljudima koji su naklonjeni k djelatnoj aktivnosti.
- Jnana yoga je put znanja, koja dovodi ljude do gurua, radi rukovođenja, ali i put izučavanja svetih spisa hinduizma.
- Radža yoga je put konteplacije, koja uključuje brojne načine meditacije, u kojim čovjek koji vježba, mora naučiti disciplinirati tijelo i um, da bi tako zadobio samadhi
- Hatha yoga je najpoznatiji oblik yoge na zapadu, koji ljudi često koriste radi mnogih fizičkih i mentalnih dobrobiti, ali i dostizanja dubljih stanja u meditaciji.

Osnove joge koja iscjeljuje vaše tijelo, duh i um

Joga je tradicionalni pristup medicini koji se u Indiji primjenjuje već tisućljećima. Joga se sastoji od raznih vježbi koje iscjeljuju vaše tijelo, duh i um. Bez obzira što se u Indiji prakticira od pradavnina, tek je 20ih godina 20. stoljeća, Svami Kuvalajananda popularizirao ovu metodu. On je u jednom ujedinio tradicionalnu jogu i modernu medicinu.
Bez obzira na to želite li iskusiti i nova duhovna iskustva, joga je idealna za poboljšanje vašeg zdravlja. Zanimljivo je kako se joga tek nedavno počela prakticirati za poboljšanje zdravlja u zapadnim zemljama, dok u Indiji uz konvencionalne bolnice postoje i odijeli u kojima se liječi jogom.
Prva i osnovna stvar u jogi je naučiti pravilno disati. Disanje je prirodan proces čovjekovu tijelu, no često ljudi na pogrešne načine dišu. Joga podrazumijeva da se diše duboko, a prvo se udiše iz trbuha, pa udisaj prelazi u pluća i reverzibilno natrag. Kako biste poboljšali svoje disanje pokušajte na pod postaviti podlogu poput deke i lezite na nju. Lezite na leđa i ruke raširite. Prilikom udisanja osvjestite se na stvari oko sebe, na strujanje zraka i na temperaturu u okolini. Slušajte tihe zvukove koje proizvodite priliko disanja i opustite se.
Ukoliko se odlučite na redovito prakticiranje joge, predlažemo vam da se obratite nekom stručnjaku koji će ovisno o vašim karakteristikama odrediti kojim tempom možete vježbati. Ovisno o vašem zdravstvenom stanju smjestit će vas u grupu ili sa vama održavati individualne sate. također si možete pomoći raznim knjigama, priručnicima i video kasetama, ali je najbolje da vam iskusni instruktor pokaže što vas zanima i predloži vam kako prakticirati jogu.
Svi položaji u jogi su definirani kako bi najbolje opustili, vitalizirali i ojačali tijelo. Dijelovi organizma na koje joga najbolje djeluje su kralježnica, zglobovi, disanje i svi ostali procesi i dijelovi tijela.
Odlučite li se na prakticiranje joge kod kuće pronađite mirno mjesto u kojem nije zagušljivo. Obucite odjeću koja vam najviše odgovara i u kojoj se osjećate komotno. upalite blaga svjetla koja vam neće remetiti pažnju. Opustite se, jačajte svoje tijelo i duh!

Tjelesna aktivnost

Rekreacijom tijelo dobiva energiju za pokretanje, a danas se nažalost malo ljudi bavi rekreacijom i sportom. U području sporta i rekreacije određene tjelesne aktivnosti nazivaju se aerobnima i anaerobnima.

Aerobna tjelesna aktivnost:

Energija za pokretanje mišića dobiva se biokemijskim reakcijama u kojima se sve tvari iz hrane razgrađuju pomoću kisika. Ove vježbe vremenski su dugotrajne, ali imaju niži intenzitet. Aerobne aktivnosti su: biciklizam, plivanje, trčanje, planinarenje, hodanje te su one preporučljive za očuvanje zdravlja jer primjenom ovih aktivnosti tjelo se osposobi da stanicama dostavi što više kisika. Na taj način jačamo pluća, krvne žile i srce. Uz sve to ove aktivnosti su dobre za smanjenje tjelesne težine, dobre su za psihičko rasterećenje te smanjenje stresa.

Anaerobna tjelesna aktivnost:

Ponekad stanice stvaraju energiju iz hranjivih tvari a da im u biokemijskim reakcijama kisik nije potreban. Iz toga dolazi naziv anaeroban. To se događa kada je tjelu potrebna energija, da ju dobije odmah bez velikih napora a da se dostave što veće količine energije. Osim energije u ovom procesu nastaje i mliječna kiselina, ona se dovodi iz mišića. Ona je od velike važnosti jer određuje koliko će aktivnost moći trajati. Kad stvaranje mliječne kiseline premaši mogućnost dovođenja počinje se gomilati u mišićima te zbog tih uvjeta procesi u mišićima ne mogu više stvarati energiju. Zbog toga prestajemo sa aktivnosti, te ju nastavljamo nakon odmora. Odlike ovih aktivnosti su visokog intenziteta I kratkog trajanja te su potrebni odmori i pauze. U ovu vrstu aktivnosti ubrajamo brzo trčanje, tenis, veslanje, rukomet te nogomet.

Ono što je važno napomenuti, za zdravlje i rekreaciju treba početi sa aerobnim aktivnostima, a tek kasnije kad ojačate nastaviti sa anerobnim aktivnostima.